Grand droit, obliques, transverses…les muscles abdominaux jouent un rôle important : ils maintiennent principalement le dos et les viscères. C’est pourquoi plus vous musclez vos abdos, moins vous souffrez du dos.
Plusieurs exercices permettent de raffermir son ventre avec des variantes pour muscler les différents groupes.
Munissez-vous d’un tapis et c’est parti !
Voici 5 exercices pour tonifier votre ventre en 20 minutes :
La respiration abdominale
Cette technique de respiration est parfaite pour débuter! En effet, c’est un exercice facile mais qui permet de muscler les abdos en profondeur.
Pour cela, allongez-vous sur le dos avec les jambes fléchies. Prenez une grande inspiration en gonflant votre ventre et en décollant vos lombaires. Ensuite, expirez doucement en contractant les abdominaux et en plaquant les lombaires au sol.
Recommencez en contrôlant sur quelques secondes (3 secondes, puis 5 secondes, etc.). Répétez entre 7 et 10 fois l’exercice.
La planche
Exercice classique et incontournable, la planche est très efficace pour brûler la graisse abdominale.
Pour le réaliser : Allongez-vous face au sol et prenez appui sur vos avant-bras, placés à la largeur de vos épaules.Vos jambes sont tendues et vous êtes sur la pointe des pieds.Gardez le dos droit, et maintenez cette position sans bouger. Vos genoux ne doivent pas toucher le sol.
Pour commencer, il est idéal de tenir entre 30 et 60 secondes, ensuite augmentez progressivement la durée.
Le gainage latéral
Idéal pour muscler ses obliques, le gainage latéral est une variante de la planche classique.
Allongez-vous sur le côté puis appuyez-vous sur votre main, bras tendus. Décollez votre bassin du sol, jambes tendues en ayant l’ensemble du corps aligné. Contractez votre ventre et gardez cette posture durant 45 secondes (si vous pouvez plus tant mieux). Faites le même exercice de l’autre côté pour travailler les deux obliques.
Recommencez l’exercice 3 fois pour chaque côté.
Les levers de jambes
Ils sollicitent le grand droit de l’abdomen et font ressortir les plaquettes de chocolat !
Le contrôle de la respiration est important dans cet exercice : le buste relevé et les bras en avant, gardez les jambes serrées et tendues vers le plafond. Inspirez puis descendez lentement les jambes le plus bas possible sans toucher le sol, tenez environ 10 secondes dans cette position. Expirez et remontez vos jambes puis recommencez. Attention à ne pas cambrer votre dos pendant l’exercice.
Le Moutain climber
Un exercice un peu plus original qui doit son nom aux mouvements effectués par les sportifs escaladant les falaises.
Position : en appui sur vos bras tendus, ramenez une jambe sous le buste puis l’autre sans remonter vos fesses. La jambe qui remonte doit être pliée en ramenant le genou le plus près possible du coude. Effectuez cet exercice en alternant avec 15 répétitions par jambe et 3 séries.
Et voilà ! Enfin les girls, gardez une alimentation saine pour obtenir de meilleurs résultats avec un ventre ferme et tonique.
