Les fesses ne sont pas constituées d’un muscle mais de 3 ! Les voici :
Le grand fessier : situé à l’arrière du bassin, c’est le muscle le plus grand et qui donne l’aspect général de la fesse.
Le moyen fessier : situé à côté du bassin, ce muscle petit mais épais marque le haut des fesses.
Le petit fessier : situé en dessous, il donne la forme arrondie des fesses.
Il est donc important de varier les exercices pour travailler l’ensemble et ne pas se focaliser que sur les squats !
Que ce soit en salle ou à la maison, l’important pour grossir des fesses est d’avoir des accessoires ou des charges pour apporter du volume sinon vous allez uniquement tonifier cette partie.
Pour chaque exercice, il est conseillé d’effectuer 4 séries avec 12 répétitions (10 si vous augmentez les charges pendant la séance).
N’oubliez pas de vous échauffer avant chaque séance pour préparer votre corps à l’effort !
C’est parti les girls, suivez ces 5 exercices pour grossir des fesses !
L’élévation du bassin
Allongée sur le dos, pliez les genoux en gardant les pieds au sol à une certaine distance des fesses. Tout en gardant les pieds au sol, poussez les fesses pour lever les hanches vers le plafond. Maintenez 2 secondes vers le haut et recommencez. Ne touchez pas le sol en descendant le bassin.
Astuce pour plus de difficulté : mettez un bloc ou un bouquin sous un pied et levez l’autre jambe.
Vous pouvez effectuer cet exercice avec un élastique ou une haltère.
En salle, vous pouvez faire le hip thrust, il s’agit du même principe mais en étant assise le dos contre un banc et en soulevant une barre.
Le donkey kick
A quatre pattes, gardez un genou contre le sol pendant que vous soulevez l’autre jambe vers le plafond en la gardant pliée en angle droit. Répétez 12 fois puis changez de côté.
Les meilleurs accessoires pour développer les fessiers avec cet exercice sont bien sûr les lests ! (poids attachés aux chevilles). Sinon vous pouvez aussi utiliser un élastique (ou même les 2 pour plus d’intensité !)
En salle, il est possible de le faire avec la poulie en étant debout et en poussant le pied en arrière, les jambes fléchies.
L’élévation latérale
Allongez-vous sur le côté, fléchissez vos genoux puis montez la jambe et redescendez. Gardez les deux jambes pliées tout le long. La tête repose sur la main et l’autre main est posée sur la taille. Effectuez 4 séries de 12 répétitions puis changez de côté.
L’élastique est idéal pour ce mouvement car il apporte de la résistance !
En salle, la machine d’abducteurs reproduit le même mouvement.
Les fentes bulgares
Debout, mettez un pied sur un support en arrière (un banc, une chaise ou un canapé), puis descendez avec la jambe restée en avant en fléchissant le genou de la jambe en arrière. Tout repose sur la jambe de devant, le pied arrière ne bouge pas du support. Descendez la jambe qui est en avant jusqu’à former un angle droit puis remontez et recommencez.
Pour cet exercice, les haltères dans les mains constituent l’accessoire parfait pour apporter du poids.
En salle, vous pouvez faire le même exercice mais avec une barre sur les épaules.
Le squat sumo
Vous pouvez le réaliser avec des haltères dans chaque main ou en gardant un seul poids (le kettlebell est parfait pour ça !). C’est une petite variante du squat classique.
Placez- vous debout, le dos droit et les jambes écartées avec la pointe des pieds dirigés vers l’extérieur.
Fléchissez les jambes jusqu’à ce qu’elles soient à l’horizontale tout en gardant les genoux vers l’extérieur puis descendez. Remontez à la position de départ puis recommencez.
En salle, même chose mais avec une barre sur les épaules.
Et voilà vous savez tout ! N’oubliez pas votre apport en calories et en protéines au quotidien, surtout après une séance. Rendez-vous dans la rubrique alimentation pour checker tout ça 🙂
Bye les girls !
