Pas le temps ni la possibilité d’aller à la salle ? Il est aussi possible de se muscler à la maison et sans matériel. Plus besoin de culpabiliser ! Voici un petit programme de 30 minutes.

 

Echauffement 

 

Trottiner sur place

Talons-fesses et montées de genoux

 

Haut du corps 

 

Les pompes

 

Pratique pour muscler à la fois les bras et les pectoraux !

 

Placez vos mains à plat au sol en ayant les poignets parallèles aux épaules et les mains légèrement orientés vers l’extérieur.

Sur la pointe des pieds, écartez les jambes à la largeur du bassin et fléchissez légèrement les genoux. Gardez le dos à l’horizontal puis descendez lentement votre corps en fléchissant vos bras vers le sol et en inspirant.

Revenez à la position de départ en soufflant tout en gardant vos abdos contractés puis recommencez.

 

 

Les dips au banc

 

Pour muscler essentiellement vos triceps. Vous pouvez faire cet exercice à l’aide d’un banc, d’une chaise ou d’une table basse.

 

Pour cela, placez vos paumes de mains sur le banc en ayant les jambes tendues et serrées. Les fesses sont dans le vide et seuls vos talons touchent le sol.

Descendez lentement vos fesses en fléchissant légèrement les bras mais ne descendez pas plus bas que vos coudes. Remontez en soufflant, toujours en gardant les coudes vers l’arrière et sans les décoller vers l’extérieur. Les jambes restent tendues tout le long.

 

 

Les crunchs

 

Il y’a plusieurs exercices d’abdominaux mais nous allons parler ici des crunchs qui permettent de travailler toute la ceinture abdominale. Pour plus de confort, effectuez cet exercice sur un tapis.

 

Allongez-vous sur le dos et posez les pieds sur un support surélevé comme un banc ou une chaise. Ecartez vos pieds à la largeur du bassin en formant un angle droit avec les genoux et les hanches. Placez vos mains derrière la tête et gardez les coudes écartés.

Ramenez votre poitrine vers vos jambes en expirant et inspirez en redescendant. Gardez la tête droite, sans tirer pendant le mouvement.

 

 

Le gainage

 

Il y’a plusieurs exercices de gainage mais le plus connu est la planche. Il permet de renforcer les muscles profonds de vos abdominaux.

 

Appuyez-vous au sol sur les paumes de vos mains ou sur vos avant-bras. Restez sur la pointe des pieds puis décollez votre bassin en gardant votre dos droit. Contractez le ventre et les fessiers. Regardez le sol et maintenez cette position sans bouger le plus longtemps possible.

 

 

 

 

Bas du corps 

 

Les squats

 

Parfait pour travailler à la fois les cuisses et les fessiers.

 

Tenez-vous debout avec les pieds parallèles et légèrement tournés vers l’extérieur.

Tendez les bras devant vous et contractez les abdos. En inspirant, descendez le plus bas possible en pliant vos jambes. Revenez à la position de départ en expirant puis répétez l’exercice. Attention à garder le dos droit.

 

 

Les fentes avant

 

Les fentes développent et renforcent l’avant des cuisses et les fessiers.

 

Tenez-vous debout, en ayant les jambes légèrement écartées.

Effectuez un pas en avant en formant un angle droit avec votre genou. L’autre jambe est en arrière, légèrement fléchie. Revenez à la position de départ puis recommencez.

 

 

Le relevé de bassin

 

Cet exercice au sol très simple, permet de muscler les fesses.

 

Allongez-vous sur le dos avec les bras le long du corps et les mains à plat au sol. Fléchissez les genoux. Inspirez puis décollez vos fesses du sol en ramenant le bassin vers le plafond. Gardez la position deux secondes en contractant les fesses puis redescendez en expirant sans poser les fesses au sol et remontez.

 

 

La chaise

 

Tenez-vous assise avec le dos appuyé contre le mur puis gardez cette position le plus longtemps possible. Augmentez graduellement votre objectif sans bouger dans cette position.

 

 

Et voilà, tout se trouve chez vous ! Si l’exercice est trop difficile ou trop facile, utilisez les variantes. N’oubliez pas de vous hydrater et d’avoir une alimentation adaptée. Bye les girls 🙂