Envie d’avoir des cuisses développées ? Bonne nouvelle ! Ce sont les muscles se développant le plus facilement, à condition d’augmenter les charges progressivement.

5 exercices vous sont proposés pour la salle et 3 à faire à la maison  🙂

 

Voici les exercices à adopter si vous souhaitez grossir des cuisses :

 

A LA MAISON

 

Les 3 exercices à effectuer à la maison (munissez-vous d’accessoires pour garantir la prise de masse) :

 

  • SQUATS

Exercice connu et reconnu 🙂 Les pieds à la largeur des hanches on descend puis on remonte tout en maintenant le dos droit. On peut tenir un kettlebell ou une haltère entre les mains pour des cuisses au max 🙂

 

  • FENTES AVANT

Comme son nom l’indique, on réalise la fente classique mais en avançant un pied à l’avant puis en revenant un arrière. Gardez bien le genou avant en angle droit et le genou arrière doit descendre le plus bas possible, le plus difficile est de trouver son équilibre. Pour cet exercice, l’idéal est d’avoir une haltère dans chaque main.

 

  • FENTES ALTERNEES 

Une autre variante de la fente mais cette fois en croisant la jambe arrière. On garde la jambe avant toujours en angle droit puis on la descend en même temps que la jambe arrière qui va en diagonale. C’est un exercice intense mais efficace ! Vous pouvez tenir une haltère dans la main pour ce mouvement 🙂

 

EN SALLE

 

Les 5 exercices à effectuer en salle de sport:

 

squat pour grossir des cuisses

 

Contrairement aux idées reçues, cet exercice classique cible plus les cuisses que les fesses (même si elles travaillent aussi). Très efficace et se décline sur plusieurs variantes (jump squat, sumo squat, front squat, etc.) et avec de nombreux matériels (barre, kettlebell, haltères, etc.) donc il y’a de quoi faire !

 

leg press pour grossir des cuisses

 

Cette machine est comme les squats mais en plus sympa. Les mêmes muscles sont sollicités pour développer la force et les formes que vous voulez atteindre mais votre dos est calé, ce qui rend l’effort plus confortable. C’est aussi une alternative aux squats si vous avez des problèmes de genou ou de lombaires par exemple.

 

fentes pour grossir des cuisses

 

Très efficace ! (et 2 en 1 car travaille aussi les fesses). En ayant une jambe devant et une autre derrière, tout l’effort se concentre sur la jambe avant, ce qui décuple les résultats. Une fois l’équilibre maitrisé, vous pouvez vous servir de kettlebells ou d’haltères pour augmenter le niveau. Plus l’écartement des jambes est faible, plus les quadriceps sont sollicités. A l’inverse, plus l’écartement est grand, plus les fesses et l’arrière des cuisses travaillent.

 

 

leg curl pour grossir des cuisses

 

Que ce soit allongée, debout ou assise, cette machine sollicite l’ensemble des ischios-jambiers. C’est un exercice de musculation d’isolation: il cible uniquement l’arrière de la cuisse.

 

Partant du même principe que le leg curl mais dans le sens inverse, cette machine muscle l’avant de la cuisse. Elle a l’avantage d’isoler le quadriceps, on se concentre alors sur un seul muscle avec un mouvement précis.

 

 

Pour chaque exercice : 4 séries de 15 répétitions.

Enfin, n’oubliez pas les étirements avant chaque séance ! L’alimentation est tout aussi importante pour prendre du poids ! Go les girls !